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国内健身达人完美爆臂计划给你一双麒麟臂

2019-11-10 02:00:43来源:励志吧0次阅读

国内健身达人完美爆臂计划给你一双麒麟臂

废话不多说,热身:单边5kg、35次臂屈伸、双肘尽量向内平行、屈伸时不要翻肘

1.单边5kg*15次

2.单边10kg*15次*2组

3.单边15kg*12次*2组

4.单边15kg*12次*2组

国内健身达人完美爆臂计划给你一双麒麟臂

哑铃臂屈伸、双肘固定不翻肘、10kg*15次*2组

国内健身达人完美爆臂计划给你一双麒麟臂

三头下压、握杠时最后两根手指多发力、

超级组:15kg-25kg-35kg-45kg*10次*2组

手臂贴紧身体、上臂固定、前臂做屈伸10kg*15次*3组、这个动作是不休息的连续双臂交替做、每边三组

上臂与地面平行、手肘锁死、连续交替臂屈伸10kg*15次*3组

双手宽度刚好碰到臀部两侧、下压时不要太低也不要太高、否则肩部受力太多、自重25次*2组、大腿负重15kg杠铃片25次*2组

上臂尽量贴耳朵、身体挺直、双臂交替臂屈伸10kg*15次*3组

坐姿曲杠臂屈伸、单边5kg*15次*4组

单臂马蹄、上臂尽量保持平行地面或上扬、臂屈伸:8kg*15次*3组

这是二头第一个动作、叫做“21”、菲尔西斯的最爱、(低位屈伸至前臂与地面平行7次+前臂平行屈伸至最高位7次+全程臂屈伸7次)*2组

曲杠超级组:宽握单边15kg*15次~单边5kg*15次~12kg哑铃*20次双臂交替肱肌(二三头中间那块肌肉)、2组超级组

补一张上一步的曲杠超级组肱肌的动作图、虎口向上臂屈伸

躺姿二头臂屈伸:15kg*15次~22kg*15次~26kg*15次~15kg*15次、每组之间短暂休息30秒

龙门架坐姿二头、屈伸时顶峰手掌尽量外翻、连续交替手臂训练10kg*12次*每边3组、总共两组循环

坐姿二头、后背紧贴靠椅、双臂交替、顶峰手掌旋转外翻、充分收缩二头、10kg*20次(单边10次)*4组

10kg*单边15次*4组

最后用橡皮筋做几组屈伸、一直做做到做不下去了为止...然后喝蛋白粉去吧

肌肉构成

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